mejora tu concentración con 13 minutos diarios de meditación

La meditación ha sido objeto de gran atención en neurociencia. Sus efectos sobre la estructura y función cerebral han sido sistemáticamente estudiados durante los últimos 20 años^1–3. De hecho, se ha sugerido que meditar regularmente podría mejorar la auto-regulación emocional, reducir el estrés, disminuir síntomas depresivos, disminuir el consumo de alcohol, además de producir una serie de cambios anatómicos en nuestro cerebro^1–6. Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura es una mejora en nuestras habilidades atencionales y de concentración: una sesión breve de tan solo 10 a 13 minutos diarios de meditación pueden incrementar significativamente nuestras capacidades atencionales y concentración durante el día^5,7–9.

De hecho, diversos son los estudios que sugieren que una sesión diaria de meditación breve es suficiente para mejorar nuestra concentración^2,5,7,8. Uno de los aspectos que vale la pena recalcar es que este efecto positivo sobre la atención y concentración no solo se observa justo después de la sesión de meditación, sino aparentemente a lo largo de todo el día^7–10.

Meditar mejora tu atención, respuesta al estrés agudo y estado de ánimo

En un trabajo llevado a cabo en el laboratorio de la Dr. Wendy Suzuki⁷, los participantes llevaron a cabo sesiones diarias de meditación de 13 minutos. Luego de 8 semanas, los sujetos fueron sometidos a una serie de pruebas cognitivas para medir atención, estado de ánimo, memoria, entre otros. Los resultados sugieren que las sesiones de meditación breve incrementan la atención, mejoran la memoria de trabajo y la memoria de reconocimiento. Adicionalmente, se observó una disminución en la ansiedad asociada a estresores psicosociales agudos. Es importante destacar que los efectos antes descritos no se observaron hasta después de cuatro semanas de intervención. Así, para obtener los beneficios de las sesiones de meditación breve, es importante considerar que se requiere practicar meditación por más de un mes^1,2,7.

¿En qué momento del día es mejor meditar?

Otro punto a destacar es el momento en el día en que es recomendable hacer las sesiones de meditación breve. En el trabajo antes mencionado, los participantes que fueron parte del grupo experimental (o sea, los que meditaron) reportaron una disminución en la calidad del sueño⁷. Una potencial explicación es que el meditar aumenta el nivel de alerta lo cual podría interferir con la calidad del sueño. Debido a ello, es recomendable llevar a cabo las sesiones de meditación temprano en la mañana.

¿Qué estrategia de meditación puedo utilizar?

La evidencia sugiere que los efectos positivos de la meditación breve sobre la atención y concentración no se limitan a una estrategia en particular. En el estudio de la Dr. Suzuki se utilizó una estrategia de meditación llamada focussed attention meditation o FAM⁷. Utilizando una aplicación de meditación guiada, a los participantes se les instruyo atender a su respiración mientras además se concentraban en un punto imaginario ubicado a una pulgada por detrás de su frente, entre las cejas (el Dr. Huberman explica algunos detalles en este video).

Como mencionamos inicialmente, son diversos los trabajos que sugieren que sesiones de meditación breve pueden tener efectos muy positivos sobre la atención, estado emocional, niveles de estrés, etc. Recuerda que los resultados no son inmediatos: empezarás a observar estos efectos positivos en tu concentración luego de algunas semanas de práctica.

Sube tus notas y obtén el puntaje que deseas

Achieving Mastery es el único sistema de estudio basado en la evidencia científica. Este te permitirá mejorar dramáticamente tu rendimiento, disminuir tu ansiedad y ganar autoestima. Aprenderás el sistema completamente online, te tomará solo algunas semanas y recibirás ayuda y seguimiento 24/7. Los estudiantes que han decido aprender nuestro sistema han mejorado su desempeño académico dramáticamente, además de mejorar su calidad de vida y sufrir menos estrés. Lee acá algunos de sus testimonios.

Si estas interesado, puedes escribir a contact@achievingmastery.net o contactarnos utilizando este enlace.

Referencias

1. Sedlmeier, P. et al. The psychological effects of meditation: A meta-analysis. Psychol. Bull. 138, 1139–1171 (2012).

2. Sumantry, D. & Stewart, K. E. Meditation, Mindfulness, and Attention: a Meta-analysis. Mindfulness 12, 1332–1349 (2021).

3. Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat. Rev. Neurosci. 16, 213–225 (2015).

4. González-Valero, G., Zurita-Ortega, F., Ubago-Jiménez, J. L. & Puertas-Molero, P. Use of Meditation and Cognitive Behavioral Therapies for the Treatment of Stress, Depression and Anxiety in Students. A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public. Health 16, 4394 (2019).

5. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z. & Goolkasian, P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Conscious. Cogn. 19, 597–605 (2010).

6. Tang, Y.-Y., Tang, R. & Posner, M. I. Mindfulness meditation improves emotion regulation and reduces drug abuse. Drug Alcohol Depend. 163 Suppl 1, S13-18 (2016).

7. Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J. & Suzuki, W. A. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav. Brain Res. 356, 208–220 (2019).

8. Moore, A., Gruber, T., Derose, J. & Malinowski, P. Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Front. Hum. Neurosci. 6, (2012).

9. Schumer, M. C., Lindsay, E. K. & Creswell, J. D. Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. J. Consult. Clin. Psychol. 86, 569–583 (2018).

10. Norris, C. J., Creem, D., Hendler, R. & Kober, H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front. Hum. Neurosci. 12, (2018).